良質な睡眠の秘訣は？
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10月の計測期間はこちらです🙋♀️✅
＼ 10月4日(水)～10月10日(火) ／
皆さんのご来店、コーチ一同お待ちしております🙇♀️💕
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みなさんこんにちは！
渋谷幡ヶ谷店の香取です♪
みなさん、最近夜は寝れてますでしょうか？？
8月と比べると朝晩はだいぶ涼しくなりましたが、
それでもまだ寝苦しさを感じる日もあるかと思います💦
いい睡眠は疲労回復、病気の予防改善、脂肪燃焼に効果があると言われています✨
そこで、今回は睡眠に効果的な運動の種類と具体的な方法をお伝えします！！
激しすぎる運動は睡眠の妨げになることもある一方で、
軽すぎる運動だと効果もあまり見込めません。
睡眠には終わったあとに心地よい疲れを感じるような、
ちょっときつめの運動が効果的です💡
具体的には、つぎのような運動になります。
★筋力トレーニング★
筋力トレーニング（筋トレ）には、睡眠の質を良くする効果があることがわかっています☝
筋トレというと、男性やアスリートが行うものというイメージがあるかもしれませんが、最近は女性でも、体力アップやダイエットのために筋トレをする人が増えていますね✨
筋トレで筋肉が増えると、基礎代謝が高まり、体脂肪を減らすこともできます👏
ただ、激しすぎる運動は逆効果になることもあるので、ほど良い程度がよいでしょう🙋♀️
油圧式マシンなら自分が動かすスピードで運動負荷を決められて、無理なく筋トレができるのでおすすめですが、ここでは道具や器械を使わないで行える自重筋トレをご紹介します🤗
スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです✊
肩幅より少し広く足を開き、足先は外向きに、両手を横に伸ばします。
息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみ、息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。
これを10回繰り返しましょう！
クランチ
おなかの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです☺️
仰向けに寝た状態で手を頭の後ろで組み、ひざと股関節を90度に曲げます。
おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨（けんこうこつ）が床から浮くまで頭を持ち上げます。
そして頭を地面につくギリギリまで下ろします。
これを10回繰り返しましょう！
有酸素運動
睡眠に効果的な運動には、有酸素運動もあります。
代表的なのがウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどです。
ウォーキング
特別な道具も必要なく、すぐにスタートできるウォーキングは、誰もが取り組みやすい有酸素運動と言えますね🙋♀️
・姿勢よく背筋を伸ばし、胸をはってまっすぐ前方を見て進む
・歩幅は歩くときより少し大きめに。
足の親指で地面を踏み込むように、前方へ踏み出す
・ひざを伸ばした状態で、かかとから着地する。
両手は歩くリズムに合わせて軽く振る
このポイントを抑えてチャレンジしてみましょう！
ジョギング
ウォーキングよりも少し強度を上げた有酸素運動がジョギングになります。
一緒に行う人と並んで走ったときに会話ができるくらいのスピードが目安です！
・ウォーキングよりも足への負担が大きいので、専用のシューズを履いたほうがよい
・無理なペースで走り続けるとケガや体への負担が大きいため、無理せず走り続けられるペースで行う
・慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしていくようにする
ストレッチ
ストレッチには、リラックス効果があるため、寝る前に行うことで睡眠の質を良くする効果が期待できます🎶
また、筋トレのあとにストレッチを行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく筋トレの効果自体もアップすることがわかっています！
運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。
肩と二の腕のストレッチ
＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
太もものストレッチ
＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
ぜひチャレンジしてみてくださいね😊
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